Artículo#7

   Meriendas 

Introducción:

 Las meriendas juegan un papel crucial en la dieta diaria de los niños, proporcionando la energía y los nutrientes necesarios para mantenerlo activos y concentrados a lo largo del día. Sin embargo, elegir opciones de meriendas saludables puede ser algo complicado para muchos padres en medio de una oferta abrumadora de alimentos procesados y altos en azúcar. Este artículo se enfoca en la importancia de las meriendas nutritivas, ofreciendo ideas creativas y fáciles de preparar que no solo satisfacen el hambre entre comidas sino que también contribuyen al crecimiento y el desarrollo saludable de los niños. Desde frutas frescas hasta combinaciones de proteínas y granos integrales, exploraremos una variedad de opciones deliciosas y nutritivas que harán que la hora de la merienda sea algo que tanto padres como niños puedan disfrutar.

       

¿ Qué son las meriendas?

En la infancia es especialmente necesario proporcionar una ingesta adecuada de nutrientes ya que es una época de crecimiento muy importante para el correcto desarrollo del niño. La incorporación de meriendas saludables proporciona una variedad de alimentos entre comidas principales, facilitando así el cumplimiento de los requerimientos nutricionales diarios.

La importancia de una alimentación saludable en los niños.

Desde los primeros años de vida , es sumamente importante fomentar una buena alimentación, ya que nuestra forma de alimentarnos puede influir notablemente en futuro. Una nutrición adecuada no solo puede repercutir positivamente en nuestro estado de salud , sino también en nuestras habilidades para aprender, comunicarse, pensar, socializar, tener un buen rendimiento escolar, etc.

      

Estrategias para la preparación de las meriendas

• Tratar de elaborar meriendas con porciones pequeñas y ricas en nutrientes, que aporte alrededor de 250 kilocalorías.   

• Realizar comidas y meriendas estructuradas, es decir planificar un tiempo adecuado entre las comidas y meriendas ( cada tres a cuatro horas), evitando que el niño/a coma por aburrimiento y asegurando que no esté muy lleno a la hora de la cena.

• Prestar mucha atención al etiquetado nutricional, evitando los alimentos altos en azúcares añadidos y grasas , priorizando los alimentos altos en fibra, vitamina A , vitamina C, calcio y hierro.

Alimentos para meriendas infantiles

Los alimentos que se recomienda incluir en la merienda de los niños/as son los siguientes:

• Frutas y verduras: Ofrecerle a menudo, priorizando las frutas de temporada por su mejor calidad y menor costo.

• Cereales:  Optar por granos integrales debido a su alto contenido en fibra, vitaminas y minerales , nutrientes esenciales para una buena digestión.

• Lácteos:  Alimentos de este grupo son una fuente importante de calcio y ayudan al desarrollo de huesos y dientes durante el crecimiento en los niños.

•      Proteínas: Tratar de seleccionar carnes, pollo o huevo. Asimismo, las nueces aportan una cantidad importante de proteína y ácidos grasos omega- 3  

        Ejemplos de meriendas saludables: 

•  Compota natural de frutas
• Un vaso de leche con cereales  o galletas integrales.
• Yogur con trocitos de frutas.
• Brócoli o sándwich de pan integral con jamón de pavo y queso.
• Palitos de zanahoria.

Se recomienda que cada merienda contenga  como mínimo 2 de los grupos de alimentos. información obtenida de:  (ANDI), 2021)

¿Como es una merienda ideal?

Según los expertos en nutrición, lo más importante es que sea variada , que el niño no merezca todos los días lo mismo. Además, debemos darle alimentos  genuinos, nutritivos y enteros, evitando aquellos menos saludables:

Limita el consumo de alimentos excesivamente calóricos o ricos en azúcares refinados que aumentan el riesgo de obesidad y otras patologías como la diabetes. Es decir, los refrescos, los snacks entre otros.

Los frutos secos son muy saludables , por lo que puedes añadir un puño, pero sólo si el niño tiene más de 2 años y siempre bajo vigilancia hasta los 4 años por el riesgo de atrapamiento.

La merienda no debe interferir negativamente en el proceso de digestión de la comida del mediodía. Para ello debe estar lo suficientemente alejada de la misma y no tomarse demasiado tarde para impedir la cena. información obtenida de:    (Pediatría, s.f.)

            

Una merienda escolar saludable debe combinar frutas, carbohidratos y lácteos  

Esta es la recomendación primordial que hacen los expertos en nutrición para procurar un refrigerio equilibrado que aporte  la variedad de nutrientes que los menores de edad necesitan.

Con respecto a las cantidades ,dependerá  de las condiciones de cada niño, aunque es importante no exagerar las porciones. La merienda es un completo nutricional de las tres comidas diarias.

Involucré a sus hijos  

Más que preocuparse por la presentación o la variedad diaria, las nutricionista sugiere  simplificar el proceso e incluir en la lonchera alimentos y platillos preparados en familia; frutas que los menores ya disfrutan y vegetales por los que muestran interés.

Es importante involucrar a los pequeños en todo el proceso, desde ir al supermercado hasta la elección y la preparación de los alimentos. Esto los hace sentir más a gusto sobre lo que encontrarán en su lonchera.

Sin embargo, la merienda final deberá tener el visto bueno de los padres de familia. información obtenida de:  (Vásquez, 2015)

Recetas de meriendas

Barritas de avena y manzana. información obtenida de:  (Barredo, s.f.)

       

Ingredientes

• 4 cucharadas soperas de copos de avena
• 2 cucharadas soperas de leche materna, de fórmula o entera
• 1 cucharada sopera de compota de manzana 
• Un cuarto de una manzana
• Media cucharadita de canela molida

    

Yogur con fresas y arándanos

 

Ingredientes

• Un yogur natural sin azúcar 
• 50g de fresas o fresones
• 50g de arándanos (frescos o congelados)

Bizcocho de avena y plátano sin azúcar  

Ingredientes

• 250g de harina de avena
• 3 plátanos muy maduros
• 2 huevos grandes
• 80ml de aceite de oliva virgen extra
• 1 cucharadita de polvo de hornear (levadura química)
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• 1/4 cucharadita de canela en polvo

Antioxidantes, vitaminas, minerales, agua

''reguladores''

- Frutas fresca (entera o troceada)

- Mermelada casera de frutas fresca

- Fruta deshidratada( sin azúcar)

- Vegetales( brócoli, zanahoria, apio, coliflor son los más comunes)

otros vegetales: tomate cherry, chayote con limón y sal 

- Salsa de tomate casera

Energía: Carbohidratos y/o grasa fibra( saciedad y buena digestión) ''energéticos''

Harinas y almidones:     

- Avena integral en hojuelas

- Granola casera

- Galletas de maíz

- Pan de masa madre o 100% integral 

- tortillas de maíz

Grasas:   

 - Semillas

- frutos secos(enteros o mantequilla de calidad)

- Guacamole

- Yogurt de coco

- coco rallado

- chocolate amargo

Proteína saciedad ''formadores''

- Frijoles molidos 

- Hummus (2 cucharadas)

- Garbanzos

- Queso fresco

-Huevo (1/4 u- 1 u)

- Pollo mechado(2 cucharadas)

Importante siempre acompañar la merienda de agua, para reponer líquidos

Educación nutricional 

Enseñar a los niños sobre los alimentos diarios y ocasionales

Alto! Alimentos de baja densidad nutritiva y muchas calorías. Snacks, frituras, dulces, chucherías

Precaución! Alimentos de valor calórico medio y alto valor nutricional. Carnes, queso, pastas, legumbres, cereales.

Libremente! Alimentos de alto valor nutricional y bajo calórico. frutas, verduras, leche y yogur.

       

 

Reflexión:

Las meriendas de la infancia son más que simples pausas para comer; son momentos llenos de magia y aprendizaje. Representan instantes de alegría, donde cada bocado está acompañado de risas y descubrimientos. Desde el punto de vista nutricional, una buena merienda contribuye al desarrollo y crecimiento saludable, pero su importancia va más allá de lo físico. Las meriendas son una oportunidad para inculcar hábitos saludables y valores como la gratitud y la convivencia en los niños, fomentemos las meriendas saludables en nuestros niños y les enseñamos a disfrutar de las pequeñas cosas de la vida.

    

Bibliografía

(ANDI), A. N. (11 de 05 de 2021).https://dieteticainfantil.es/meriendas-saludables/

Pediatría, A. E. (s.f.). Obtenido de https://www.capricare.es/meriendas-saludables-para-ninos/

Vásquez, J. (04 de 02 de 2015). Obtenido de https://ameliarueda.com/nota/una-merienda-escolar-saludable-debe-combinar-frutas-carbohidratos-y-lacteos

    Barredo, G. (s.f.). Obtenido de https://www.cocinacaserayfacil.net/galletas-de-avena-y-platano/